Очень важно иметь сильные мышцы пресса, чтобы езда на велосипеде не вызвала болей в пояснице и спине.
С чего начать? С простых упражнений дома или в спортзале.
1. Боксерский хруст
Что тренируется: косые мышцы живота и нижняя часть спины.
Ложись на фитбол, ноги согнуты под углом 90 градусов. Удерживая мяч нижней частью спины, верхнюю оторви и помести руки за головой, шею вверх не тяни. Вращайте верхнюю часть туловищу 15 раз по часовой стрелке, затем 15 раз против часовой.
2. Силовой мост
Что тренируется: сгибатели бедра, ягодицы, нижняя часть спины.
Лежа на спине, согни колени и помести пятки рядом с ягодицами. Руки по бокам ладонями вниз. Сожми ягодицы, подними бедра с пола, чтобы сформировать прямую линию от плеч до колен; пальцы ног слегка отрываются от пола. Удерживай такое положение в течение двух секунд. Поднимая пальцы ног, опуститесь на три четверти, чтобы закончить упражнение. Сделай 20 повторений. Почему это работает: в дополнение к растягиванию сгибателей бедер, часто жестких у велосипедистов, мост укрепляет связь между нижней частью спины и ягодицами.
3. Гиперэкстензия
Что тренируется: нижняя часть спины, подколенные сухожилия, ягодицы
Ложись животом на фитбол, положи руки на пол прямо под плечи и коснись пальцами ног пола. С прямой спиной и лопатками назад, будто ты пытаешься заставить их сомкнуться, подними обе ноги от пола, удерживая их прямо. Если можешь, подними их немного выше, чем параллельно полу. Удерживай положение в течение двух секунд или дольше. Сделай 20 повторений.
4. Планка
Что тренируется: прямые мышцы пресса, нижняя и верхняя часть спины.
Оторви бедра от пола, держи спину прямо, вытянись и удерживай себя ладонями хотя бы в течение 60 секунд. Почему это работает: планка тренирует мышечную выносливость, которая необходима при активной езде на велосипеде, особенно на длинные дистанции. Отлично укрепляет верхние мышцы спины, которые обычно не получают нужной тренировки.
5. Поперечная планка
Что тренируется: прямые и косые мышцы пресса.
Ложись на правую сторону, согни руку и обопрись на локоть, который находится ровно под плечом. Подними левую руку над головой.
Подними бедра, чтобы создать прямую линию по левой стороне. Тело выпрямлено и напряжено. Опусти бедра так, чтобы находиться на расстоянии несколькях сантиметров от пола; сделай от 10 до 15 повторений, затем переключите поменяй сторону.
7. Катапульта
Что тренируется: весь пресс.
Сидя с согнутыми коленями, прижми пятки к полу. Подними руки на уровень плеч, ладони лицом друг к другу. С прямым позвоночником и на выдохе опусти корпус медленно на пол. Плавно поднимись назад. Сделай 20 повторений.
